РАПК

Автор:Грицай Артем Олегович, психолог, член НП «Региональная Ассоциация психологов-консультантов»

Стресс —  это физическая, психическая, эмоциональная и химическая реакция тела на то, что пугает человека, раздражает его или угрожает ему. Мозг человека не отличает реальной угрозы от кажущейся, поэтому всякий раз, когда ситуация кажется опасной, реагирует, как на реальную угрозу. Чем чаще окружающая обстановка кажется враждебной, тем больше времени организм пребывает в состоянии боевой готовности. Хронический стресс – результат постоянного пребывания в обстановке, которая оценивается как полная опасностей, Такой как раз и является наша российская действительность. Педагог, как и любой человек в состоянии стресса, может вести себя не адекватно: менее эффективно работает, хуже общается с учениками и коллегами, склонен принимать «эмоциональные», т.е. не взвешенные решения. Кроме того, как правило, портятся отношения в личной жизни и с друзьями, несёт ущерб самооценка и самовосприятие.

Но в современном мире человек, чаще всего, находится хронически в стрессе! Это норма современной жизни!

Вы спросите: «А может ли вообще человек управлять своими эмоциями? Регулировать свое самочувствие?

Да. Может. И, если он действительно заботится о себе, должен.

Какие ресурсы нашего тела мы можем использовать для снижения стресса?

Давайте разделим наши действия по саморегуляции на три этапа:

1. До стрессовой ситуации. Это действия, направленные на профилактику психоэмоционального напряжения.
2. Непосредственно в стрессовой ситуации.
3. После стрессовой ситуации.

До стрессовой ситуации.

Профилактичекие меры достаточно просты, они не требуют много времени. Самое главное в профилактике психоэмоционального напряжения — регулярность!

1. Ежедневная зарядка.

Польза утренней зарядки раскрывается при регулярном выполнении комплекса. Польза зарядки по утрам проявляется в повышенной работоспособности. Разминка заставляет кровь двигаться по сосудам интенсивнее. В результате ткани организма насыщаются питательными компонентами и кислородом. Насыщение кислородом головного мозга приводит к усиленной концентрации внимания, улучшению памяти, ускорению мыслительных процессов.

Подберите для себя подходящий комплекс упражнений и посвятите ему 15 — 20 минут в день. В качестве примера можем порекомендовать комплексы «Око возрождения», или «5 тибетцев» (https://youtu.be/AlKo05wV6mY), а также комплекс из йоги «Сурья Намаскара» или «Приветсвие солнца» (https://progressman.ru/2009/03/kompleks-uprazhnenij-surya-namaskar-isatorin/ ).

• Массаж. О пользе массажа написано много статей. Для снятия психоэмоционального напряжения также можно использовать массаж. Воспользуйтесь следующим графиком:  в первую неделю — сеанс массажа каждый день. Затем семь недель — сеанс массажа раз в неделю. Далее — регулярные сеансы раз в месяц.
• Плавание. Плавание в бассейне — универсальный способ сохранять здоровье и фигуру. Плавать можно всем, без противопоказаний. Удовольствие от плескания в речке или море каждый испытал с детства. Плавание снимает общую усталость, стресс благодаря общему массирующему воздействию воды. Исчезает бессонница. Появляется позитивное настроение. И также важна регулярнось, посещайте бассейн хотя бы раз в месяц, а лучше каждую неделю.

Во время стрессовой ситуации.

Основные задачи в острой стрессовой ситуации — это переключиться, и сбросить напряжение с тела.

Некоторые советы,  которые помогут вам выйти из состояния острого стресса.

1. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где  никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски  и руки холодной водой.
2. Разберите мысленно это помещение (если не вышли на улицу, то окружающие дома, природу)  «по косточкам».
3. Наберите в стакан воды (в крайнем случае, в ладони), медленно, как бы сосредоточенно выпейте ее. Сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода  будет течь по горлу.
4. Противострессовое дыхание. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений.  медленно выполняйте глубокий вдох через нос, на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после  чего сделайте выдох как можно медленнее. При каждом вдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.
5. Максимально напрячь все мышцы лица и тела, и в тот момент, когда напряжение достигнет своего возможного пика, мгновенно отпустить все тело.
6. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положения тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли, внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить «язык лица и тела» путем расслабления мышц и глубокого дыхания.
7. Встаньте, потрясите всем телом, плечами, каждой рукой, ногой, помотайте головой. Стряхните с себя все негативные эмоции, «вытряхните» из головы все ненужные вам мысли
8. Если есть возможность, сделайте небольшую зарядку: приседания, наклоны, потягивания

После стрессовой ситуации.

Стресс — реакция организм, которая а позволяет нам очень быстро подготовиться к бегству или нападению, в кровь вбрасывается целый «букет» гормонов и веществ. Но в реальности мы редко осуществляем эти реакции, чаще переживая стрессовую ситуацию сидя или стоя. Поэтому после стрессовой ситуации очень важно утилизировать эти гормоны, иначе стресс остается в теле и накапливается.

Как можно «сжечь»  гормоны стресса? Подойдет любая физическая активность, доступная в данный момент.

1. Если есть возможность, устройте себе пешую прогулку, или легкую пробежку. Зимой можно покататься на лыжах.

2. «Перекрестный шаг» быстро снижает уровень адреналина и помогает  действовать наиболее эффективно в ситуации стресса. Это движение похоже на шаг на месте. Делайте движение рукой и противоположной ногой навстречу друг другу так, чтобы локоть и колено соединялись (или почти соединялись), пересекая среднюю линию тела. То же – с другой парой рука-нога. Выполняйте это упражнение очень медленно в течение 5 минут.

«Перекрестный шаг» поможет избежать неблагоприятных последствий стресса:

— возбуждает оба полушария головного мозга одновременно;

— активизирует координацию право-лево на физическом уровне (движения) и психологическом уровне (возможность логически мыслить и проявлять творческие способности в решении любой задачи);

— быстро снижает уровень адреналина в печени, снижается стресс;

3. Упражнение «Самомассаж». Приём эффективен при онемении мышц тела.Даже в течение напряжённого дня всегда можно найти время для маленького отдыха и расслабиться. Помассируйте определённые точки тела. Надавливайте не сильно, закрыв глаза. Вот некоторые из этих точек.

— межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями;

— задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой;

— челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы;

— плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами;

— ступни ног: если вы много ходите, отдохните и потрите ноющие ступни перед тем, как идти дальше.

• Если вы не можете покинуть рабочее место, то постарайтесь найти уединенное место. Выполните, то действие, которое возможно: приседания, отжимания, бег на месте высоко поднимая колени, быстро поднимитесь по лестнице несколько пролетов. Все действия выполняются до появления приятной усталости.

Итак, в заключении, каждому человеку необходимо помнить:

1. Стресс – это нормальная реакция организма на повышенные напряжения.
2. В напряжениях заключена энергия, которую можно поставить себе на службу.
3. У каждого человека есть скрытые возможности, которые нужно научиться использовать.

Использовать эти возможности можно и нужно !

Рекомендуемая литература:

Бодров В. А. Психологический стресс: развитие и преодоление. М.: ПЕРСЭ, 2006.

Вильямс К. Тренинг по управлению стрессом. М., 2002, с. 5–33.

Гремлинг С., Ауэрбах С. Практикум по управлению стрессом. СПб.: Питер, 2002, с. 14–233.

Гринберг Дж. Управление стрессом. СПб.: Питер, 2004, с. 53—75.

Марищук В. Л., Евдокимов В. И. Поведение и саморегуляция человека в условиях стресса. СПб., 2001, с. 135—246.

Статья написана с использованием средств, выделенных в качестве гранта на основании результатов Общероссийского конкурса профилактических программ в сфере охраны психического здоровья детей и подростков «Здоровое поколение», проведенного «Союзом охраны психического здоровья»

#калейдоскопресурсов