РАПК

Автор:  Москаленко Надежда Викторовна, член НП «Региональная Ассоциация психологов-консультантов»

 «Я чувствую себя спущенным воздушным шаром»; «я чувствую себя плохим родителем»; «нет ни чувств, ни сил, ни радости в жизни» — возможно, дорогие родители, вам знакомы подобные состояния. Это крик о помощи нашего организма — реакция на длительный стресс и истощение. Эмоциональное выгорание может наступить не только у работников профессии «человек-человек». «На нуле» (возникает желание «все бросить», чувство бессилия) может быть и мама, и папа, и бабушка… любой человек, который отвечает за ребенка. С ребенком мы находимся в позиции «сильного»: мы должны его кормить, поить, укладывать спать, утешать, делать с ним уроки… В родительстве кроме прекрасных и радостных моментов есть те, с которыми может быть сложно встретиться. Например, дефицит разнообразных ресурсов: свободы распоряжения временем, своим телом и мыслями, отдыха, работы, денег и путешествий, тишины.

Истощение — основная характеристика эмоционального выгорания. Оно проявляется на трех уровнях: —  физический (телесная слабость, «хочется доползти до дивана и там остаться», бессонница, снижение иммунитета); — уровень психики (отсутствие радости и желаний, раздражительность, отстраненность, потеря надежд и перспектив, безразличие к новому); — уровень отношений (уход из отношений, падение продуктивности, обесценивание себя «я ужасная мать», других и мира, ощущение непонимания).

Основной причиной синдрома эмоционального выгорания считается психологическое, душевное переутомление.

Стадии эмоционального выгорания

– самомобилизация. Родители бросают все силы и средства на то, чем они занимается. Например, желая быть идеальными для семьи, сконцентрированы только на заботах о ребенке и домашних делах (забывают о собственных потребностях). Со временем энергия заканчивается. Чтобы остановить упадок сил, необходимо восстановление энергии. 

— стеническая. Ощущается усталость, но человек еще справляется с ситуацией.  Родитель мобилизуется, берет себя в руки и преодолевает усталость. Часто он переоценивает свои силы и пренебрегает потребностями в отдыхе и расслаблении. Могу звучать слова: «я должен», «это был мой выбор». Пропадает креативность и гибкость в принятии решений.

— астеническая (нагрузка на неровную систему продолжает воздействовать, любая задача вызывает отчаяние.  Если нагрузка и требования к себе человек не снижает — наступает следующая стадия.

— деформация (апатия, родитель становится «безразличным» или наоборот вспыльчив, происходит фиксация «на плохом»). Стадия деформации критична и требует профессиональной помощи. Психика выключает эмоции, защищая себя

Кто чаще всего страдает от синдрома эмоционального выгорания:

• родители, имеющие двух и более детей младше пяти лет;
• родители ребенка, который часто болеет, имеет трудноизлечимое или неизлечимое заболевание;
• родитель, который живет в режиме мультизадачности (например, выполнение работы на дому, параллельно занимаясь воспитанием маленьких детей). Если детей двое, хозяйство, да еще и напряженная работа, то это увеличивает риск истощения;
• родители – перфекционисты. Часто это сопряжено с постоянным сравнением себя и детей с другими;
• родитель, воспитывающий детей один. Часто он говорит, что обречен «тянуть лямку»;
• родители, находящиеся в ситуации, когда вокруг слишком много «советчиков и руководителей».

Обычно люди с синдромом эмоционального выгорания обращаются к специалистам, когда уже нет ни сил, ни желаний, ни эмоций. В этом состоянии человек перестает заботиться, прежде всего, о себе. Согласитесь, что для воспитания ребенка родителям очень важно эмоциональное благополучие. Что поможет при восстановлении родительского ресурса?

1. Физическая забота о себе.  Наша психика живет в теле и зависит от него, важно начинать с безопасности тела (оно устало и истощилось).

• Еда, питье. Включайте  в рацион углеводы, белки и фрукты-овощи. Старайтесь всегда пить достаточно воды. «При обезвоживании падает кровяное давление, учащается сердцебиение, замедляется кровообращение мозга — это приводит к ощущению усталости», — говорит Сонпал.
• Физические нагрузки помогают выходу негативной энергии, которая накапливается в результате стресса. Включаем телесные практики, которые приносит удовольствие, (иначе начнутся всевозможные попытки их избежать) — баня, массаж, прогулки, велосипед, бег, плавание, секс, танцы, работа в огороде. Прочувствуйте свое тело.
• Сон — лучший способ восстановить силы. Можно перед сном заварить травяной чай (мелисса, пустырник или мята). Подумайте, что можно сделать для улучшения качества сна. Для восстановления организма в период после 00.00 и до 4.00 часов нужно спать в темном помещении. Если создать абсолютную темноту невозможно, используйте специальные маски для глаз, плотные шторы.

2. Ароматерапия. Следуйте общим инструкциям для эфирных масел и предупреждениям, которые относятся к конкретному маслу. Эфирные масла от усталости: истощения и выгорания: базилик, бергамот, черный перец, мускатный орех, кипарис, ладан, имбирь, грейпфрут, бессмертник, жасмин, лимон, пачули, мята, розмарин, сандал. Эфирные масла для снятия стресса: бензоин, бергамот, шалфей, ладан, герань, грейпфрут, жасмин, лаванда, мандарин, нероли, пачули, роза, сандаловое дерево, иланг-иланг.

3. Быть с близкими и касаться тех, кого любим (при условии взаимного согласия). В эти моменты увеличивается синтез гормона окситоцина, что активизирует иммунную систему, способствуя скорейшему восстановлению нарушенных функций организма. Снижается уровень стресса в организме и стимулируется выработка гормонов удовольствия – серотонина и дофамина. Объятия, массаж (окситоцин высвобождается и у человека, который делает массаж и у того, кто получает массаж), встреча с друзьями. Очень ценно что-то делать вместе: заплетать волосы, лепить пельмени на одной кухне, лежать.

Если трудно просто лежать (кажется, что это «трата зря времени»), скажите себе, что заняты важным делом: «вырабатываю окситоцин».

4. Признание и выражение эмоций. Важный фактор истощения и «выгорания» — сдерживание негатива. Пообщайтесь с человеком, который выслушает и подбодрит. Сам разговор может принести облегчение («высказался»), а понимание и поддержка — хорошая профилактика эмоционального выгорания. Если чувствуете злость, раздражение и начинаете срываться на ребёнка, то важно найти безопасный канал для выражения этих эмоций (например, крик без звука, сильные встряхивания руками, «побить» подушку, порвать бумагу на мелкие кусочки). Еще один способ – писать о своем состоянии.

5. «Время для себя». На время отключите средства связи, компьютер, музыку, кино. Можно спокойно подышать, принять ванну с пеной или прогуляться. В своё время нужно отдохнуть. Образ жизни родителя маленького ребёнка, особенно того, кто находится в постоянном контакте с малышом, действительно, во многом схож с работой в системе «человек-человек». Порой требуется «отпуск». Забота о себе — это, прежде всего, вклад в своего ребенка. Обращайтесь за помощью к родственникам, друзьям, няне (при возможности). Еще это поможет с ситуацией  многозадачности.

Интересный факт:

Учёные обнаружили, что коэффициент интеллекта взрослых людей̆, работавших в режиме многозадачности, сравним с аналогичным показателем тех, кто провёл тяжелую бессонную ночь.

Когда человек реагирует на слишком большое количество раздражителей̆, он, независимо от пола и возраста, теряет способность различать важные и неважные отвлекающие задачи.

6. Поиск удовольствия и впечатлений. В состоянии истощения наши эмоции сужены – мы перестаем радоваться, удивляться, просто что-то чувствовать… только усталость. Нужно вернуть в жизнь впечатления и другие эмоции. Направим внимание на «хорошее». Вечером напомните себе подумать о хорошем, записать  три приятных события, которые произошли за день, или перечислите то, за что благодарны судьбе. Упражнение поможет мозгу уделять позитивным моментам в жизни не меньше внимания, чем негативным, сократив выработку гормонов стресса.

 7.Запрещается ругать себя и сравнивать с другими людьми. Важно развивать терпимость, любовь по отношению к себе. Нет идеальных родителей.

Отвечая на высказывания окружающих, которые считают, что вы как родитель делаете что-то не так, говорите: «Помоги мне…». Вам или помогут, или уйдут.

8. Поход ко врачу — неврологу. Поскольку речь идёт о поломке в системе высшей нервной деятельности, которая «в ответе за всё», то синдром выгорания может привести к нарушениям во всех органах и системах. Без врача можно попить витамины группы «В» или препараты магния, комплексные витамины, которые дадут дополнительное питание для нервной системы. Можно обратиться к психологу

Использованные источники (если есть) с интернет ссылками

1. http://www.psychologies.ru/articles/7-sposobov-povyisit-energiyu/
2. http://neurodoc.ru/bolezni/psycho/sindrom-emocionalnogo-vygoraniya.html
3. http://media-kid.ru/media-multi-tasking.html

Проект реализуется с использованием гранта президента Российской Федерации на развитие гражданского общества, представленного фондом президентских грантов.